Sport



Le sport fait aujourd’hui partie intégrante de la thérapie du cancer du sein. Ses bénéfices pendant et après le traitement sont prouvés par des études.

Pourquoi faire du sport après le traitement ?


Parce que le sport diminue sensiblement les récidives et prolonge la vie, c’est prouvé par de nombreuses études sur des femmes ayant un cancer du sein.


30 minutes de marche 5 fois par semaine ? Les chances de survie augmentent de 35%.


1 heure de marche par jour ? Les chances de survie augmentent de 50%.


Pas besoin d’être une grande sportive, on parle ici de marcher à 3-4 km/h, de faire du vélo lentement ou de la gym douce (Holick CN, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2008).

Comment le sport agit-il sur le cancer du sein ?


Le sport agit directement sur les hormones (oestrogènes, insuline, IGF-1), le système immunitaire, l’inflammation de l’organisme et les kilos en trop. Autant de facteurs qui influencent la progression du cancer du sein et les récidives.


Le sport augmente aussi le nombre de cellules NK dans le sang, dont le but est de tuer les cellules cancéreuses et donc d’enrayer leur propagation dans le corps.


Le sport est-il efficace si je suis mince ? Selon les études, oui, en raison des effets du sport sur les hormones et le système immunitaire.


Le sport est-il efficace si mon cancer n’est pas hormonodépendant ? Selon les études, oui. Le sport est donc une bonne stratégie pour prévenir les récidives quand on a un cancer triple négatif.

Quel sport faut-il faire ?


Toute activité qui fait battre le cœur un peu plus vite et qui permet de parler sans s’essouffler. Selon les études, l’exercice doux (marche, gym douce, tai chi, yoga) est plus efficace que le sport intensif (triathlon, squash, karaté). Les activités du quotidien comptent aussi : marcher pour faire ses courses, monter les escaliers, ratisser la pelouse, passer l’aspirateur, promener son chien.


Voici quelques idées d’activités dont les effets sont prouvés par des études.

Exercice doux : Pilates, yoga, tai chi, qi gong


Les avantages :


Ils permettent de travailler sa posture. On développe souvent des problèmes de posture en voulant « protéger » le sein opéré et en contractant des muscles à cause de la douleur. Une mauvaise posture peut bloquer la circulation sanguine et lymphatique. Travailler sa posture aide à retrouver son équilibre extérieur et intérieur.


Ils tonifient les muscles, ce qui améliore la fonction immunitaire. Ils renforcent les muscles de la ceinture abdominale, qu’on a tendance à perdre. En contractant ces muscles, on masse les organes, ce qui favorise la digestion.


Ils aident à respirer profondément, ce qui oxygène le sang, apporte de l’énergie et diminue l’anxiété.


Ils assouplissent la musculature, ce qui soulage les tensions musculaires à l’origine des douleurs, améliore la relaxation, le sommeil et la circulation lymphatique.


Ils aident à lâcher prise et à retrouver bien-être, sérénité et sommeil.

Exercices d’endurance


La marche est un choix idéal. Si possible dans la nature, au soleil, surtout si on a des problèmes de sommeil. Il suffit de marcher d’un bon pas en étant capable de parler sans s’essouffler. Autres possibilités : nordic walking, gym douce, nage, aquagym, vélo, vélo d’appartement etc.


Les avantages :


Ils oxygènent les tissus du corps. Selon des études en laboratoire, la croissance et la dissémination des cellules cancéreuses se fait plus difficilement dans un tissu bien oxygéné.


Ils améliorent la fonction immunitaire et donc aident le corps à lutter contre les cellules cancéreuses.


Ils donnent de l’énergie, améliorent le moral, évitent de ruminer, génèrent des pensées positives.

Entraînement fractionné


Le principe ? Pousser son cœur à la limite de l’essoufflement pendant une durée courte (30 secondes à 3 minutes) puis récupérer pendant 3-10 minutes. A répéter cinq fois.


Il suffit d’ajouter quelques pointes de course ou de marche rapide à sa promenade. Pour les plus sportives, ce sera 2 minutes de course et 5 minutes de marche. Pour les personnes très faibles, ce sera 30 secondes de vélo d’appartement suivies de 10 minutes de repos. Ça paraît peu, mais ça suffit à redonner de l’énergie et à diminuer la fatigue.


Attention, la fonction cardiaque peut être diminuée par certains traitements (voir contre-indications) : en parler au médecin, adapter l’exercice et écouter son corps.


Pourquoi l’entraînement fractionné ? Six sprints de 30 secondes, trois fois par semaine, procureraient le même effet sur la santé que plusieurs entraînements de 45 minutes par semaine, selon une étude parue en 2007 dans Research in Sports Medicine. Connu depuis longtemps par les athlètes, ce type d’entraînement intéresse de plus en plus la médecine. Il serait plus efficace pour l’oxygénation des tissus et la capacité du cœur et des muscles. Bénéfices constatés autant chez les athlètes que les gens peu entraînés, en surpoids ou atteints dans leur santé. Mais il manque encore d’études pour affirmer qu’il s’agit là d’une « solution miracle ». C’est pourquoi les médecins recommandent d’alterner les entraînements fractionnés et l’endurance.

Exercices en piscine


La nage (particulièrement la brasse), l’aquagym ou tout simplement la marche en piscine sont des activités idéales après un cancer du sein. Inutile de s’essouffler. Il suffit de faire de petites distances et des pauses. Une petite tension dans la nuque est normale, mais on ne devrait pas ressentir de douleur.


Les avantages :


Ils renforcent les épaules et les bras. Ils tonifient les muscles, ce qui améliore la fonction immunitaire.


Ils développent la capacité pulmonaire et oxygènent les tissus du corps.


Ils préviennent l’œdème lymphatique car la pression de l’eau sur la peau active la circulation de la lymphe.


Ils luttent contre le stress et diminuent le sentiment de peur, grâce aux vertus relaxantes de l’eau.


Ils ménagent les articulations, ce qui est bienvenu quand on a quelques kilos en trop.


Truc : Utiliser des prothèses de natation qui sont plus confortables sous l’eau.

Musculation douce et stretching


A inclure absolument au programme.


Les muscles jouent un rôle important dans la fonction immunitaire. En augmentant sa masse musculaire, on aide le corps à lutter contre les cellules cancéreuses et à freiner leur progression. A partir de 50 ans, on commence à perdre de la masse musculaire donc la musculation devient encore plus importante.


En étirant les muscles, on soulage les tensions à l’origine des douleurs, on augmente la circulation sanguine, on améliore la relaxation, le sommeil et la circulation lymphatique. Une musculature rigide diminue la vitalité.


Quels exercices faire ? Puiser des idées dans les brochures de la ligue suisse contre le cancer. Etablir une liste d’exercices avec le physiothérapeute qu’on voit après l’opération. Faire du pilates, du yoga ou d’autres activités qui travaillent la souplesse et la musculature.

Quelle quantité de sport faut-il faire ?


Selon les études, 30 minutes de sport cinq fois par semaine a déjà un impact sensible sur les récidives du cancer du sein. Viser 30 minutes par jour, qu’on peut faire en 2 x 15 minutes ou 3 x 10 minutes si nécessaire.


L’idéal est d’alterner les exercices doux, d’endurance et fractionnés (lundi yoga, mardi marche, mercredi entraînement fractionné en piscine etc.) et d’inclure quotidiennement quelques exercices de musculation et de stretching.


Avec le sport, c’est simple : plus on en fait, plus l’espérance de vie augmente. C’est pourquoi certains médecins conseillent d’aller jusqu’à 60 minutes par jour, par exemple 30 minutes d’exercice, 15 minutes de musculation et 15 minutes de stretching.



Quel est le meilleur moment de la journée ?


Celui où on a le plus d’énergie. Le matin et la deuxième partie d’après-midi sont en général recommandés. Si on a de la peine à dormir, éviter le sport 5-6 heures avant de se coucher.


Pourquoi faire du sport pendant la chimiothérapie et la radiothérapie ?


Parce que les bénéfices du sport pendant le traitement sont prouvés par de nombreuses études :


Il combat efficacement la fatigue et donne de l’énergie. On est souvent épuisée par la maladie et le traitement, surtout pendant la chimiothérapie et la radiothérapie. Cet épuisement n’est soulagé ni par le repos, ni par le sommeil. Au contraire, l’inactivité fait fondre les muscles, dérègle le sommeil, diminue la circulation sanguine et l’oxygénation, ce qui entraîne encore plus de fatigue. On sait aujourd’hui que le meilleur remède contre la fatigue, c’est l’activité physique car elle permet au corps de se recharger. Pas besoin d’en faire trop, l’exercice modéré est la meilleure façon de créer de l’énergie. Même quelques pas, quelques mouvements au lit peuvent aider les personnes très faibles à retrouver de la vitalité.


Il lutte contre plusieurs effets secondaires (nausées, vomissements, constipation, diarrhée), stimule l’appétit et diminue les douleurs dues aux tensions musculaires. Certains médecins conseillent de marcher une demi-heure dès qu’on ressent des nausées. Les études montrent que les femmes qui font quotidiennement de l’exercice supportent mieux le traitement.


Il renforce le système immunitaire.


Il aide à mieux dormir. Des études montrent que l’endurance, la musculation, le yoga ou le tai chi combattent l’insomnie. Ce qui est important car un bon sommeil augmente l’espérance de vie des personnes atteintes d’un cancer. Truc : Se lever, se coucher et faire du sport à la même heure. Rien de tel que la routine pour habituer son corps à être actif pendant le jour et à s’abandonner au sommeil pendant la nuit.


Il est bon pour le moral et génère des pensées positives. L’exercice augmente la production de molécules qui diminuent l’anxiété et la dépression.


Il favorise l’absorption des micronutriments, qui peut être diminuée par la chimiothérapie.


Il aide à se réapproprier son corps : les tensions et les douleurs se dissipent, la circulation est stimulée, la cicatrice devient plus souple. Bouger plus librement permet de se renforcer intérieurement, de porter un regard plus positif sur son corps et de reprendre confiance en ses capacités. Beaucoup de femmes disent : « Je sens mon corps vivre, je sens qu’il a de la force, qu’il peut se battre ! ».


Il évite de prendre trop de kilos, ce qui est fréquent pendant la chimiothérapie.

Quel sport faire pendant la chimiothérapie et la radiothérapie ?


Alterner les exercices d’endurance, fractionnés et de musculation :

  • L’endurance augmente la tolérance au traitement. La marche toute simple est une bonne façon de lutter contre la nausée. Les alternatives :  gym douce, pilates, tai chi, yoga, marche en piscine, aquagym, nage (particulièrement la brasse), vélo, vélo d’appartement, nordic walking.
  • L’entraînement fractionné diminue la fatigue et aide à gérer le stress. Pousser le cœur à la limite de l’essoufflement pendant 30 secondes à 1 minute, puis récupérer pendant 5 minutes. Recommencer cinq fois. A faire pendant la promenade, sur le vélo d’appartement ou en nageant. Les médecins conseillent aux personnes très faibles, alitées, d’alterner quelques mouvements de 30 secondes suivis de périodes de récupération pour retrouver leur vitalité et lutter contre l’épuisement.
  • La musculation maintient la masse musculaire et donc le système immunitaire, tout en aidant les muscles à développer plus de résistance à la fatigue. Faire quelques exercices de musculation douce ou monter simplement des escaliers.


Essayer de faire 30 minutes par jour : 1 x 30 minutes, 2 x 15 minutes, 3 x 10 minutes voire 6 x 5 minutes si nécessaire. Si possible tous les jours, malgré la fatigue et la nausée. Cela devrait suffire à atténuer la fatigue du traitement. Pour les sportives, le but devrait être de maintenir au maximum l’activité habituelle.


Quand commencer ? Dès que les plaies sont cicatrisées, 6-8 semaines après l’opération. Démarrer doucement, 2 x 5 minutes par jour, puis augmenter progressivement. L’important est d’être aussi active que possible. Même quelques minutes d’étirements peuvent aider à se sentir mieux.


Peut-on aller à la piscine pendant la chimiothérapie ? « Oui, dès que les plaies de l’opération sont bien cicatrisées, explique la Dr med. Katharina Buser, oncologue au centre du sein à Berne. Je dis toujours à mes patientes qu’il ne faut pas arrêter de vivre pendant la chimiothérapie. Le risque d’attraper une infection n’est pas plus grand à la piscine qu’au supermarché. Et il faut bien faire ses courses. » Truc: pour éviter l’irritation du chlore sur la peau sensibilisée par le traitement, se doucher en sortant de l’eau et se tartiner de lait hydratant pour peau sensible.


Qu’en est-il du tennis, du squash et du golf ? Pas d’interdiction non plus. Dès que les plaies sont cicatrisées, 6-8 semaines après l’opération, on peut essayer tout doucement, en écoutant son corps. S’il y a des douleurs ou que le bras enfle, mieux vaut arrêter et réessayer plus tard.


Et les autres sports ? Chacune devrait pouvoir continuer à pratiquer son sport favori. C'est en faisant ce qu’on aime qu’on peut garder le moral et mieux vivre la thérapie. A chacune de trouver son rythme. Certaines athlètes continuent à faire du triathlon pendant la chimiothérapie. Leur corps, bien entraîné, supporte en général mieux le stress physique et émotionnel de l’opération et du traitement. Attention toutefois aux contre-indications.


Quel sport faire juste après le traitement ? Si on est très affaiblie à la fin de la chimiothérapie, privilégier l’entraînement fractionné, qui permet de retrouver de la vitalité plus vite que les exercices d’endurance.


Trucs : pour faire du sport en évitant les frictions désagréables des habits sur la peau rendue sensible par le traitement, on peut se tartiner de crème grasse (p.ex. Vaseline) ou mettre un t-shirt sous son soutien-gorge

 

Quelles sont les contre-indications ?


La fonction cardiaque peut être diminuée par certains médicaments de la chimiothérapie et des traitements par anticorps, ainsi que par la radiothérapie du sein gauche. Dans ces cas, le cœur est contrôlé régulièrement par le médecin. Tant qu’une faiblesse existe, il faut adapter l’exercice et non pas l’arrêter : musculation, stretching, exercice doux, marche. En discuter avec son médecin.


En cas d’œdème lymphatique, l’exercice n’empire pas la situation mais permet au contraire de l’améliorer. C’est pourquoi l’exercice est vivement recommandé par les médecins, et plus particulièrement :

  • musculation douce et stretching du bras opéré
  • exercices en piscine : brasse, aquagym ou tout simplement marche en piscine. L’eau exerce une pression sur la peau qui favorise la circulation de la lymphe et améliore l’œdème lymphatique
  • marche ou nordic walking en portant un bas de compression


En cas de métastases osseuses, il faut consulter son médecin et adapter les exercices. Privilégier la natation ou le vélo d’appartement. Eviter la course et certaines postures de yoga.


En cas de vomissements, de diarrhées sévères, de risque sévère d’infection, ne pas faire d’exercice. Par contre, si on se sent nauséeuse, fatiguée, le moral à zéro, les médecins recommandent au contraire de bouger au maximum de ses capacités, en pratiquant par exemple la marche.


Certains médicaments de la chimiothérapie comme le taxotère peuvent avoir un impact sur les nerfs, ce qui dans de rares cas provoque des problèmes d’équilibre. Dans ce cas, les exercices en piscine sont particulièrement recommandés car ils permettent de faire du sport sans perdre l’équilibre. Attention aussi à garder les mains et les pieds au chaud pendant le sport car on peut avoir des pertes de sensibilité pendant le traitement sous taxotère.

Quel sport faire pour perdre du poids après le traitement ?


Pendant le traitement, il arrive souvent que les kilos s’accumulent : le stress, le métabolisme qui ralentit, le grignotage, l’inactivité, les médicaments hormonaux, les traitements qui provoquent la ménopause. Parfois, ces kilos disparaissent quand on retrouve ses habitudes alimentaires. Parfois, ils s’incrustent.


Une fois que le corps a récupéré de la chimiothérapie, perdre ses kilos en trop est une des meilleure façon de diminuer le risque de récidive. En effet, ces kilos superflus augmentent le niveau d’insuline et d’œstrogènes (même si on suit un traitement anti-hormonal) et causent des inflammations dans l’organisme. Tout cela encourage la croissance du cancer du sein. Le surpoids augmente aussi le risque d’œdème lymphatique.


Pour perdre du poids, le programme idéal combine endurance et musculation :


Les exercices d’endurance sont parfaits pour brûler des calories. Pour perdre du poids, viser 45 minutes par jour, en plusieurs fois si nécessaire. On ne parle pas de jogging, mais d’exercice doux comme marcher d’un bon pas ou faire de la gym douce. L’entraînement fractionné est également efficace pour brûler des calories.


La musculation est un complément essentiel. Elle aide à perdre du poids car les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Mais ce n’est pas tout. Les muscles jouent un rôle important dans le système immunitaire, ce qui permet de freiner la progression du cancer du sein. Conclusion : perdre du muscle serait désastreux, il faut au contraire augmenter sa masse musculaire tout en perdant du poids.


Quels sports faut-il privilégier ? Ceux qui ménagent les articulations comme la marche, la nage, l’aquagym ou le vélo d’appartement. En effet, les kilos en trop augmentent la tension sur les articulations.

 

Plus d’info


Brochure en anglais « Fitness on the go » du site Cancerandcareers.com. Quelques étirements et exercices de respiration faciles à faire pour se relaxer et combattre l’anxiété.


Brochure « La vie continue après un cancer du sein » Exercices simples à faire chez soi pour améliorer la posture et la mobilité.


Brochure « Activité physique et cancer » de la ligue suisse contre le cancer donne plein de trucs et astuces pour choisir une activité. En outre, elle propose une liste d'exercices à faire chez soi en images.


Liste des cours
et stages de réadaptation organisés par la ligue suisse contre le cancer.


Brochures « Renforcement musculaire et fitness », « Guide sur le running, walking, nordic walking » publiées par une assurance maladie en collaboration avec Ryffel Running.

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